Veselīgs miegs ir ļoti svarīgs fiziskās un garīgās veselības nosacījums. Cilvēks miega stāvoklī pavada trešo daļu no savas dzīves. Tieši šī iemesla dēļ šai mūsu dzīves daļai ir jāpievērš ļoti liela uzmanība un ir jārūpējas par to, lai miegs ir pareizs un veselīgs.
Mūsu nomoda kvalitāte ir tiešā ziņā atkarīga no mūsu miega kvalitātes. Ja mūsu ķermenis nav atpūties naktī, tad arī dienā mēs jutīsim sagurumu. Savukārt, labi izgulējušies mēs jutīsim spēkus un mundrumu ikdienas darbos.
Miega fāzes
Izdala divas galvenās miega fāzes: REM (rapid–eye–movement) un NREM (non–rapid–eye–movement) miegu, NREM fāzi iedala trīs apakšstadijās (pēc vecās klasifikācijas — četrās). Miega fāzes naktī seko cita citai un veido miega ciklus, naktī aptuveni 5—7, cikla vidējais garums 90 minūtes, nakts laikā cikla intervāls pagarinās līdz 100—120 minūtēm, procentuāli: NREM 1. fāze — 5 %, NREM 2. fāze — 45 %, NREM 3. fāze — 25 %, REM — 25 %. Zīdaiņiem REM fāze var ilgt pat 85 % no viena pilna miega cikla: tas saistāms ar atmiņas konsolidācijas procesiem, liela informācijas daudzuma uzņemšanu un daudzu jaunu stimulu uztveri ikdienā. Miega fāžu attiecības izlīdzinās līdz 6—10 gadu vecumam. Vecākiem cilvēkiem pretēji — pagarinās iemigšanas periods, saīsinās REM miega fāžu garums.
Gulēšana pa fāzēm
Veselīgam miegam raksturīga noteikta psiholoģiska struktūra, kas iedalās noteiktās miega stadijās: pirmajā miega fāzē jeb snaudā, otrajā jeb vieglā miega fāzē, trešajā un ceturtajā jeb dziļā miega fāzē un sapņošanas fāzē (REM). Pirmais REM cikls ir pavisam īss, apmēram 10 minūtes, pēc tam nakts gaitā cikli kļūst aizvien garāki. Pieaugušam cilvēkam nepieciešams gulēt vidēji 7–9 stundas, lai organisms izietu pietiekamu miega ciklu skaitu.
Pirmā miega fāze – cilvēks ir pusmiegā, snauž. Cilvēkiem samazinās muskuļu aktivitāte, pulss un elpošanas ātrums, pazeminās ķermeņa temperatūra.
Otrā miega fāze – sekls miegs. Muskuļu aktivitāte, pulss un elpošanas ātrums turpina samazināties.
Trešā miega fāze – lēnā miega posms. Šajā posmā cilvēka ķermenis ir gandrīz pilnībā atslābis. Šajā miega posmā sāk atjaunoties cilvēka šūnas.
Ceturtā miega fāze – dziļā miega fāze. Cilvēka ķermenis ir pilnībā atslābināts, ķermenis atpūšas un atjaunojas. Trešā un ceturtā ( dziļā miega fāze ) ir pašas svarīgākās, jo tieši pēc šīm miega fāzēm, pamostoties, mēs jūtamies atjaunoti.
REM miegs
REM miega laikā smadzeņu aktivitāte ļoti līdzinās nomoda stāvoklim, tāpēc šo fāzi nereti arī dēvē par paradoksālo miegu vai miegu ar ātrajām acu kustībām, jo veseliem cilvēkiem tad iestājas miega paralīze un kustas vienīgi acis. Cilvēks sapņo, smadzenes apstrādā dienas notikumus, iespaidus un sajūtas, tāpēc muskuļu tonuss ir nobloķēts – lai viņš nevarētu sapņus piepildīt (skriet, lēkt, sist utt.). Šī fāze aizņem aptuveni 20% no visa laika, ko cilvēks pavada miegā un iestājas 70-90 minūtes pēc miega sākuma. Miega laikā notiek smadzeņu neironu labošana un apkope – dziļais miegs saīsina nenozīmīgās neironu saites un nostiprina svarīgās. Šīs saites – kas ir dienas laikā iegūtā informācija – REM fāzē tiek apvienotas vienā veselumā kā atmiņas, iekļaujot tās dzīves pieredzē. Šajā noslēpumainajā stāvoklī mēs pat spējam izprast lietas, ko nesaprotam nomodā. Atmiņa un zināšanas dzīvo miegā.
Miega funkcijas
- Miegs ļauj ķermenim atpūsties
- Orgānu un organisma sistēmu aizsardzība un atjaunošana
- Psihoemocionālā stāvokļa uzturēšana
- Ķermeņa imunitātes atjaunošana
- Nervu sistēmas nostiprināšana
- Miega stāvoklī atjaunojas testosterona līmenis
- Miega stāvoklī organisms ātrāk var tikt galā ar slimībām un vīrusiem
- Tiek dzēsta nevajadzīga, arī satraucoša informācija;
- Ilgtermiņa atmiņā tiek noglabāta vitāli būtiska informācija
- Galvas smadzenēs risinās dienā uztvertās informācijas apstrāde, veidojas dažādas atbilžu kombinācijas, kas bieži izpaužas sapņu veidā, problēmas veiksmīgā atrisinājumā, ko atceramies pamostoties
Veselīga miega noteikumi
Lai miegs būtu veselīgāks un pareizāks, ir jāievēro daži pamatnosacījumi
- Vislabāk ir iet gulēt pirms 23:00. Tieši šajā laikā sāk atjaunoties ķermeņa šūnas
- Gulētiešanas laika ievērošana – doties gulēt vakaros vienā un tajā pašā laikā!
- Katru rītu mosties vienā un tajā pašā laikā.
- 3–4 stundas pirms gulētiešanas nelietot kofeīnu saturošas vielas (kafiju, tēju, spēka dzērienus).
- 30 minūšu pastaigas svaigā gaisā miegam nāks tikai par labu
- Pirms gulētiešanas ir ieteicams izvēdināt istabu
- Veselīgam spilvenam gultā jābalsta galva un kakls – atbilstoši dabiskiem muguras izliekumiem, jānodrošina ķermenim fizioloģiska poza miega laikā.
- Lai ātri un mierīgi aizmigt, ieteicams lasīt mierīgu literatūru vai ieslēgt klusu, lēnu mūziku, dabas skaņas, meditācijas mūziku utt.
Uzlabojot mūsu miega stāvokli mēs būtiski pamainīsim savu dzīvesveidu. Bieži sliktā garastāvokļa un noguruma cēlonis ir mūsu nevīžīgā attieksme pret savu ķermeņa veselību un veselīga miega neievērošanu. Mainīsim savus ieradumus un dzīvosim daudz veselīgāk 🙂 !
Informācija apkopota no:
https://jauns.lv/raksts/par-veselibu/102133-labs-miegs-kapec-pareizi-izguleties-ir-tik-loti-svarigi
Seko mums arī Facebook !