Regulāru vingrinājumu veikšana var ne tikai palīdzēt samazināt, bet arī pilnībā izārstēt sāpes muguras lejasdaļā. Šie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt visa ķermeņa muskuļus, uzlabot asinsriti un kopējo ķermeņa tonusu.
7 vingrinājumi, kas mazinās sāpes muguras lejasdaļā
1. muguras vingrinājums - tiltiņš
• Apgulieties uz zemes un salieciet ceļus, novietojot pēdas plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
• Iespiediet pēdas grīdā, turot rokas pie sāniem.
• Paceliet sēžamvietu no zemes, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
• Nolaidiet sēžamvietu uz zemes un dažas sekundes atpūtieties.
2. muguras vingrinājums - ceļgalu stiepšana
• Apgulieties uz grīdas.
• Salieciet ceļus, turot abas pēdas līdzenas uz grīdas.
• Ar abām rokām pievelciet vienu ceļgalu krūškurvja virzienā.
• 5 sekundes cieši turiet ceļgalu pie krūtīm
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet ar otru kāju.
• Atkārtojiet ar katru kāju 5–10 reizes, divas reizes dienā.
3. muguras vingrinājums - apakšējās muguras daļas rotācija
• Atbalstieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām līdzenām uz zemes.
• Turot plecus stingri uz grīdas, viegli pagrieziet abus saliektos ceļus uz vienu pusi.
• Palieciet pozā 5–10 sekundes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Lēnām pagrieziet saliektos ceļus uz pretējo pusi
• Atkārtojiet 5–10 reizes uz katru pusi, 2 reizes dienā
4. muguras vingrinājums - kājas celšana sānus pozā
• Apgulieties uz vienu sānu
• Turiet apakšstilbu nedaudz saliektu.
• Ievelciet vēderu, sasprindzinot vēdera muskuļus
• Paceliet augšējo kāju gaisā, turot to taisni un izstieptu.
• Palieciet šādā pozā aptuveni 2-3 sekundes
• Atkārtojiet 10 reizes.
• Pagriezieties uz otru sānu un atkārtojiet, paceļot otru kāju.
• Ar katru kāju veiciet vismaz 3 piegājienus
5. muguras vingrinājums - kaķa stiepšanās poza
• Atbalstieties uz rokām un nostājieties uz ceļiem
• Ievelciet vēderu uz iekšu, izliecot mugurkaulu maksimāli uz ārpusi
•Palieciet pozā ar izlocītu muguru vismaz 2 sekundes
• Atgriešanās sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 5–10 reizes, divas reizes dienā.
6. muguras vingrinājums - supermena poza
• Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas un izstiepiet abas rokas ķermeņa priekšā, turot kājas izstieptas un līdzenas uz zemes.
• Paceliet rokas un kājas, lai starp tām un grīdu būtu pāris centimetru attālums
• Turiet galvu taisni un skatieties uz grīdu
• Cik vien iespējams, izstiepiet rokas un kājas uz āru.
• Palieciet pozā vismaz 2 sekundes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet 10 reizes.
7. muguras vingrinājums - muguras pagriešana sēžus pozā
• Apsēdieties uz krēsla, kāju pēdas turot līdzeni uz grīdas
• Saliecot rokas elkoņos, novietojiet roku plaukstas sev aiz galvas
• Taisnu muguru, lēni pagriezieties uz labo pusi. Palieciet tādā pozā vismaz 5 sekundes
• Atkārtojiet vingrinājumu uz kreiso pusi.
• Vingrinājumu atkārtot vismaz 3 reizes dienā
